Карточки для победы над тревогой, неврозом и паническими атаками
Обновления

17.12.21 - добавлены карточки 29,30,31,32 в раздел Фобии; 33,34 в раздел Разное

24.11.21 - добавлены карточки 26,27,28 в раздел Лекарства

15.11.21 - добавлены карточки 23,24,25 в раздел ВСД

14.11.21 - добавлены карточки 21,22 в раздел Панические атаки

Можно ли умереть от панических атак?

Нет. Природе незачем придумывать такой механизм, который будет убивать своего владельца. Такой вид попросту давно бы вымер

Страх наоборот нужен, чтобы спасти человека от опасности.

Именно спасением от мнимой опасности и занимаются панические атаки

Почему возникают панические атаки?

Генетические факторы (10%) + Психотравмы (25%) + Длительный стресс (65%) = 100% Паническая атака

Ситуация >>> мысль >>> эмоции (+поведение)

Это базовая формула КПТ(когнитивно-поведенческой психотерапии)

Смысл в том, что наши мысли (размышления, воспоминания, образы,…) определяют наши эмоции и поведение.

Рациональные и иррациональные мысли

Рациональные мысли приводят к умеренным эмоциям и логичным поступкам

Иррациональные мысли только к сильным эмоциям (фобии, гнев, депрессия) и неприятностям

Почему при страхе и панике сердце колотится быстрее

Чтобы перенести больше кислорода к головному мозгу и мышцам

Я смогу справиться с паническими атаками?

Конечно. Вы можете влиять на длительный стресс (справиться с ним и не позволять себе вновь попадать в него)

Вы можете проработать свои психотравмы и начать жить, не оглядываясь на прошлое

Генетические факторы останутся, но сами по себе уже не смогут вызвать даже малейшей паники

Сердце - это самая выносливая мышца

Сердце способно выдержать нагрузку от 20 до 226 ударов в минуту

Хотя у профессиональнх водолазов фиксировали даже 350 ударов в минуту!

Деперсонализация

Нарушение восприятия «Я» (своей личности и своего тела)

Всё чувствуется по-другому; взгляд словно со стороны

Дереализация

Нарушение восприятия мира, его реальности, обычности

Мир кажется искаженным/измененным, отдаленным, нереальным, несуществующим, тусклым, лишенным красок, словно за стеной/стеклом

Деперсонализация и дереализация

Тесно связаны между собой

Являются нормальной защитной реакцией на острый эмоционалный стресс

Д/Д необходимы, чтобы отделиться от страха, включить в действие разум и действовать более эффективно

Диагностика депрессии

Может сопутствовать тревоге и паническим атакам

Диагностируется только при длительности не менее 2-х недель

Всё это время должно быть хотя бы два(2) основных и три(3) вспомогательных симптома

Основные симптомы депрессии

• Подавленное настроение без внешних причин •

• Ангедония — потеря интереса или удовольствия от ранее приятной деятельности •

• Выраженная стабильная утомляемость, упадок сил •

Дополнительные симптомы депрессии

• Пессимизм •

• Чувство вины, бесполезности, тревоги и (или) страха •

• Заниженная самооценка •

• Неспособность концентрироваться и принимать решения •

• Мысли о смерти и (или) самоубийстве •

• Нестабильный аппетит, отмеченное снижение или прибавление в весе •

• Нарушения сна, присутствие бессонницы или гиперсомнии •

Какого пульса можно не бояться

220 - ваш возраст

Например, для меня (мой возраст 33 года), можно не бояться пульса ниже:

220 - 33 = 187 сокращений в минуту

Тренировочный пульс

2 * пульс в норме

Т.е. для меня, например (мой пульс в норме 60), тренировочный пульс:

2 * 60 = 120 сокращений в минуту

Так что если при панической атаке мой пульс держится в районе 120, то это идеально тренирует моё сердце

Долженствования

К иррациональным мыслям относятся все идеи с элементами:

"Я должен" (мне должны, люди должны, мир должен,..)

"Я обязан" (мне обязаны, все обязаны, мир обязан,..)

"Мне надо" (мне нужно, мне необходимо,..)

Примеры:

Я должен справиться со своими паниками

Люди должны понимать меня

Жизнь должна быть проще и приятнее

ПА - это форма эмоций

Существует нормальная эмоция страха, которую испытывают все живые существа

Паническая атака и фобия - это усиленные формы нормальных эмоций, которые возникают на фоне постоянной тревоги.

Пояснения к карточке №2

Генетические факторы - наследственность. Например, кто-то из близких родственников страдал от панических атак, депрессии или неврозов (алкоголизма, наркомании, табакокурения, расстройств психики, проблем с эмоциями и поведением и т.д.)

Психотравмы - ситуации, которые сильно повлияли на психику, создали жесткие установки и внутренние конфликты

Длительный стресс - сумма всех стрессов (психологических и физиологических) - от сложных экзаменов до приёма психоактивных веществ

Примеры внутренних конфликтов

Столкновения жестких иррациональных установок ведёт к внутренним конфликтам и росту стресса

• • •

Примеры конфликтов установок:

Собственная установка: "Я веду себя, как мне удобно"

Родительская установка: "Я должен вести себя прилично"

• • •

Собственная установка: "Я должен добиться высот в работе"

Конфликт установки с реальностью: начальник не замечает, продвижения по карьере и зарплате нет уже несколько месяцев

• • •

Собственная установка: "Мы должны проводить больше времени вместе"

Установка супруги(а): "Мы должны больше заниматься карьерой"

• • •

Собственная установка: "Я не должен болеть"

Конфликт установки с реальностью: Панические атаки накатывают снова и снова...

Паника - это виртуальный страх

Реальные страхи - мгновения перед авто(авиа)катастрофой; грабитель наставил на вас нож

Виртуальные страхи - нереальные опасения за кого-либо или что-либо (во время переливания крови могли занести инфекцию; люди в этой очереди настроены ко мне недружелюбно)

Первый страх помогает выжить; второй достаточно слабо связан с реальностью и только мешает

Триггеры панических атак

Т.е. события перед первой панической атакой (ПА). Они кажутся наиболее значимыми, но на деле, они имеют слишком малый удельный вес

Просто взгляните на карточки №2 и №18:

1) генетические факторы незаметны сами по себе

2) психотравмы воспринимаются как нечто завершенное. Даже если они всплывают в памяти или вызывают эмоции при припоминании, то они все равно никак не связываются в разуме с паническими атаками

3) длительный стресс кажется чем-то относительно привычным

Но в реальности все 3 фактора имеют максимальный вес в формировании ПА! Они тлеют глубоко внутри и дают слишком мало огня, но все они ведут к точке кипения.

И вот происходит что-то:

- Covid-19;

- употребление психоактивных веществ;

- особо трудный день на работе;

- очередная домашняя ссора;

- посещение врача;

- головокружение от остеохондроза;

- боль в груди от межреберной невралгии;

- любое другое малозначимое стрессовое событие, которое добавляет последний градус, и внутри всё взрывается…

Психика не выдерживает всей накопленной лавины эмоций и даёт выплеск через ПА

Триггер просто был последним камушком, который вызывал лавину..

Пройдут ли мои панические атаки?

Да, это обратимый процесс.

Но важно помнить, что если вы допустили панические атаки в свою жизнь, то далее вам необходимо будет поддерживать себя, стараясь не допускать факторов из карточек 2 и 18, т.е.

1. постараться проработать наибольшее количество психотравм. Т.к. найти их и сделать так, чтобы любые воспоминания о них были безэмоциональными или с минимумом эмоций;

2. стараться не допускать в свою жизнь длительного сильного стресса

Даже если ПА вернуться, то тут, как с курением: можно закурить вновь, но бросить будет уже проще, т.к. до этого был такой опыт

Есть ли диагноз ВСД?

Вегето-сосудистая дистония (ВСД) - диагноз есть, болезни - нет

Ставится по привычке врачами советской закалки, чтобы написать что-то по-быстрому и отделаться от вас

Модификации названий:

• вегетативный криз;

• соматоформная вегетативная дисфункция;

• нейроциркуляторная дистония (НЦД);

• и другие.

ВСД - разбираем по косточкам

ВСД относится к устаревшим диагнозам

Реальная проблема заключается не в теле, а в психике. И диагнозы должны быть: паническое расстройство, генерализованное тревожное расстройство или депрессия. Но врач общей практики не всегда может поставить такие диагнозы, поэтому отделывается такой обобщенной советской вегето-сосудистой дистонией

Однако, логика в диагнозе ВСД присутствует:

• Вегето - растительная (или автоматическая) регуляция организма

• Дистония - дис + тонус, т.е. расстройство нормального функционирования
Т.е. нарушается нормальная автоматическая природная регуляция организма: температура, сердцебиение, давление, мышечное напряжение, проблемы с ЖКТ и т.д.

Все эти нарушения временные и связаны только с психологическими факторами (смотрите раздел панические атаки)

3 типа ВСД

Через ВСД психика указывает организму, что что-то идет не так: стресс слишком сильный и пора с ним что-то делать

ВСД может быть:

• по гипертоническому типу;

• по гипотоническому типу;

• по смешанному типу

Вегетативная нервная система делится на симпатический (ускоряющий) отдел и парасимпатический, который замедляет или тормозит работу органов. Оба процесса взаимодополняют друг друга. Но при дисбалансе один из отделов начинает работать активнее

И если этот отдел симпатический, то мы получаем постоянное ускорение и гипертонический (гипер - сверх, чрезмерно) тип. При гипертоническом ВСД активнее могут работать все или отдельные системы организма: сердце, ЖКТ, мочевыводящая система, мышечная и другие

Если же активнее работает парасимпатический отдел, то получается гипотонический (гипо - под, ослабление) тип реакции

При смешанном типе что-то будет выдавать усиленную работоспособность, а что-то наоборот замедленную

Предупреждение!

Все материалы, представленные в разделе "Лекарства/препараты", ни в коем случае не являются руководством к действию или бездействию по принятию тех или иных препаратов

Данные предоставлены только для ознакомления и носят субъективный характер

Окончательное решение о приёме лекарственных препаратов выносится только на очной консультации с лечащим врачом

Пожалуйста, воздержитесь от самолечения - это может только навредить!

Также следует помнить, что препараты устраняют только последствия (тревожные приступы паники), а не их причину, поэтому в большинстве случаев они просто бесполезны и не дают долгосрочного эффекта

Феназепам

Феназепам - транквилизатор (анксиолитик), т.е. препарат, который снижает тревогу

Применяется при панических атаках, ВСД, тревоге, психозах, эпилепсии, алкогольной абстиненции (ломке), бессоннице и т.д.

Препарат очень популярен в странах СНГ

Эффекты: противотревожный, седативный (усыпляет), миорелаксирующий (расслабляет мышцы), противосудорожный

Эффект наступает через 15-20 минут после приёма и длится 3-6 часов

• Препарат накапливается в организме

• Способен вызвать сильную зависимость

• Не предназначен для длительных курсов

• Запрещен при беременности и грудном вскармливании

• Продается только по рецепту

• Даже при соблюдении дозировки, зачастую наблюдается множество побочных действий

• Устарел, т.к. разработан уже несколько десятилетий назад. Сейчас существуют более качественные аналоги нового поколения

Атаракс

Атаракс - транквилизатор (анксиолитик) - т.е. снижает тревогу (не относится к антидепрессантам)

Применяется при раздражительности, неврозах, тревожности, панических атаках, ВСД, депрессии, головных болях, перепадах давления, шейном остеохондрозе и т.д.

Эффекты: снимать спазмы мышц; нормализует сон; устранять усталость; снижает тревогу, раздражительность и кожный зуд; немного улучшает когнитивные функции (внимание и память)

Первые эффекты наступают через 5-10 минут после приёма

Запрещен при беременности, грудном вскармливании, глаукоме (внутриглазном давлении) и др.

Не вызывает зависимости (при правильно подобранной дозировке)

Довольно большое количество побочных эффектов: изменение сердечного ритма, обильное потение, лихорадочное состояние, тремор конечностей, судороги, головные боли, головокружение, расстройства пищеварения и т.д.

Особенности фобий

• четкая причинно-следственная связь (есть причина - есть и фобия)

• навязчивое переживание страха

• выраженное стремление борьбы с ними⠀⠀

• яркий чувственный характер (переносится мучительно)

• наличие критики по отношению к фобии (воспринимается, как нечто чуждое, не свойственное человеку). Однако во время приступа, опасность может казаться вполне реальной

Наиболее частые фобии

• кардиофобия (боязнь сердечных заболеваний)

• лиссофобия (страх стать сумасшедшим)

• агорафобия (боязнь открытых пространств)

• клаустрофобия (боязнь закрытого пространства)

• акрофобия (страх высоты)

• канцерофобия (страх заболеть раком)

Это лишь малая часть от существующих фобий

Стоит отметить, что актуальная ситуация в медицине и мире сильно влияет на содержание навязчивых фобических страхов

Историческая справка о количестве фобий

Начало изучений фобий было положено в 1871 году

Первой изученной стала агорафобия - боязнь открытых пространств

В 1914 году насчитывалось уже 135 фобий

Если открыть словарь с американскими медицинскими терминами, мы увидим уже 367 видов фобий

Сейчас известно уже более 40 000 фобий!

5 самых крупных групп фобий

1. страх пространства и перемещения;

2. страх социально значимых ситуаций;

3. страх заболеваний;⠀

4. Страх объектов;

5. обсессивно-компульсивные расстройства - ОКР (в структуре этих фобий - навязчивые ритуальные действия и мысли)

Статистика

Частота панических расстройств в популяции от 1,5 до 4% (в зависимости от источника информации)

От ОКР страдает примерно 2-3% населени

Фобии встречаются у 8-9% людей

Тревога

Тревога - состояние внутренней настороженности, волнения, растерянности

При тревоге человек не осознает причину страха

При этом тревога менее выражена, чем страх

Тревога напрямую связана с паническими атаками