Составляем программу избавления от панических атак
Я неоднократно упоминал о том, что для избавления от панических атак необходимо работать как над разумом (сознанием и подсознанием), так и над телом.
И только такой комплексный подход, в котором Вы задействуете максимальное количество инструментов по каждому направлению, способен дать хороший и стойкий результат в избавлении от панических атак. Конечно, можно полениться и взять на вооружение только один способ, но возможно, он будет действовать на Вас чрезвычайно слабо или будет давать максимальный эффект только совместно с другими методами.
Поэтому предпочтительнее перебор методов по отдельности, с отбором самых эффективных способов избавления от панических атак, для создания самостоятельной программы действий.
Возможно, отследить самые действенные способы
будет достаточно трудно, но все же задача вполне по силам каждому.
Для этого заведите себе таблицы и записывайте в них результаты испытаний разных методов.
Вести таблицы довольно просто, поскольку есть всего два варианта работы с паникой:
1. Воздействовать на паническую атаку во время ее возникновения;
2. Воздействие на стресс, тревогу, мысли и другие аспекты, связанные с панической атакой, но в спокойной обстановке, когда паники нет или она довольно слабо выражена.
1-я таблица будет ситуационная
В ней Вы самостоятельно отмечаете методы избавления от панических атак, которые необходимо использовать в момент ее возникновения.
По вертикали Вы прописываете методы, например, не замирать, пережигать адреналин, двигать глаза в бок и т.д. (также смотрите подробнее по ссылке – на все методы избавления).
По горизонтали Вы вписываете: ситуация 1, ситуация 2, ситуация 3 и т.д. Их можно конкретизировать, так как количество ситуаций, в которые Вы попадаете относительно ограничено: метро, автомобиль, автобус/маршрутка, магазин, улица, работа (здесь могут быть подразделения на ситуации общения с начальством, совещания и что-то еще), если паника возникает и дома, то можно сделать подразделение здесь (во время разговора с родственниками, когда приходят гости, когда никого нет рядом,…).
| Ситуация 1 | Ситуация 2 | Ситуация 3 | Ситуация 4 | Ситуация 5 | |
| Метод 1 (не замирать) | |||||
| Метод 2 (жечь адреналин) | |||||
| Метод 3 (двигать глаза в бок) |
Когда таблица готова, Вы используете во время панической атаки только первый метод. И в каждой ситуации отмечаете, помогло ли это или нет. Для большей наглядности результатов можете отмечать силу эффективности метода баллами от 0 до 5.
0 – влияние на паническую атаку не происходит,
5 – метод очень хорошо помогает снять или уменьшить паническую атаку.
Естественно, для расчетов Вы в конце создаете среднее арифметическое в каждой ситуации и для каждого метода:
| Ситуация 1 | Ситуация 2 | Ситуация 3 | Ситуация 4 | Ситуация 5 | Среднее | |
| Метод 1 (не замирать) | 5 | 2 | 3 | 1 | 4 | 15/5=3 |
| Метод 2 (жечь адреналин) | 3 | 4 | 3 | 5 | 2 | 17/5=3,4 |
| Метод 3 (двигать глаза в бок) | 1 | 2 | 2 | 4 | 3 | 12/5=2,4 |
Когда удалось понаблюдать метод в разных ситуациях, Вы уже можете сделать выводы по каждому методу и отдельным ситуациям.
Например, в 1-й ситуации мне больше всего подходит метод избавления от панических атак под номером 1, а в целом эффективнее метод № 2.
2-я таблица будет домашняя
В ней Вы отмечаете методы избавления от панических атак, которые необходимо использовать в течение дня, когда паники нет.
1-й метод релаксация:
Какую-нибудь таблетку
Ароматерапию
По вертикали, также как и в 1-й таблице, ставите методы (кстати, подобную таблицу можно сделать и для наблюдения за эффектом таблеток).
По горизонтали Вы проставляете дни, поскольку наблюдение за одним методом можно вести, например, неделю или 10 дней.
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | День 7 | |
| Метод 1 (релаксация) | |||||||
| Метод 2 (ароматерапия) | |||||||
| Метод 3 (самомассаж) |
И, также как и в 1-й таблице, отмечаете силу эффективности метода баллами от 0 до 5, 0 – влияние на паническую атаку не происходит, 5 – очень хорошо помогает уменьшить количество панических атак и тревоги в течение дня.
И смотрите по итоговым баллам, какие методы набрали лучшие результаты за период наблюдения.
Понаблюдав за 8-10 методами для 1-й и для второй таблицы, Вы сможете составить для себя хороший рейтинг. Берите на вооружение 2-3 топовых метода из 1-й таблица и 2-3 из второй и чувствуйте себя всё лучше и лучше с каждым днем!
А если захотите пополнить копилку методов борьбы с панической атакой, можем выйти на диалог!