Релаксация от всех забот

При слове релаксация или релакс, даже у людей малознакомых с психологией в голову приходят звуки легкой музыки, бесконечные желто-голубые пляжи и ванны с густой пеной и свечами. И направление мысли очень верное, только вот не всегда под рукой есть даже ванна с пеной, чтобы испытать расслабление.

Несмотря на то, что мы будем расслаблять только поверхностную поперечно-полосатую мускулатуру, расслабление будет переходить и в гладкую мускулатуру и сердечно-сосудистую систему. И далее регуляция распространится по принципу обратной связи через тело в мозг, где также наступит приятное успокоение.

relaxation

Как и для любой релаксации, вам потребуется уединение примерно на 5-10 минут. Спокойное затемненное теплое место. Выполнять технику можно

сидя или лежа, главное в удобной позе и без тесной или неудобной одежды. Лучше выполнять упражнение хотя бы спустя час после еды.

Если вы почувствуете дискомфорт, остановите выполнение упражнения и разберитесь, с чем он связан. Не спешите. Ваша задача расслабиться, а не просто быстренько сделать упражнение для галочки. С таким подходом, лучше и не начинать. Но и не закладывайте сверхожиданий. Ваши мышечные блоки формировались годами, еще до появления сильных приступов страха, поэтому убрать их быстро невозможно.

Непосредственное упражнение состоит из 4-х этапов, которые можно повторять 1-3 раза, в зависимости, от желаемой степени расслабления:

- сильное напряжение мышцы;

- удержание напряжения на 3-5 секунд;

- полное расслабление мышцы на выдохе;

- изучение нового состояния, наблюдение за расслаблением.

Попробуйте прямо сейчас, допустим, с кулаком, чтобы закрепить модель поведения на опыте. Повторите еще пару раз и рассмотрите основные группы мышц, на которые следует обратить внимание. Для упрощения можно рассмотреть каждую отдельную часть тела, там, где происходит движение (сгибание-разгибание). Например, руки и ноги делятся на три части, но при этом две части у них достаточно сильно связаны (ступни и икры, кисть и предплечье) их мы будем напрягать и расслаблять одновременно. Спина на 2 и передняя часть тела, соответственно, на 2 части. Далее шея. И на лице основные подвижные зоны: челюсть, брови, веки вместе со щеками. Всего получается 12 мышечных зон. Если у вас получается как-то по-другому, пересчитайте еще раз, или не зацикливаясь, двинуться дальше, где мы все равно пройдем все эти зоны.

Я предлагаю начинать упражнение снизу и двигаться вверх. Так сложнее что-то пропустить и к тому же более удаленные от мозга части тела расслабляются быстрее.

Также некоторые авторы рекомендуют разделять доминантные (ведущие) стороны тела. То есть если вы правша, то сначала начинаете расслаблять правую руку, потом левую. Но я считаю это избыточным, и предлагаю работать с двумя сторонами одновременно. Вы можете последовать любому способу, какой вам больше придется по душе.

Перед началом сядьте или лягте удобнее и сделайте несколько медленных вдохов и выдохов.

Последовательность выполнения релаксации

Ступни и икры.

Действуем по четырем этапам: Вытяните ступни максимально вперед (от головы) и сожмите пальцы. Напрягитесь насколько это возможно, доведите напряжение до крайней точки, задержите на пару секунд и на выдохе расслабьте. Понаблюдайте за ощущением в ступнях и икрах. Возможно, по ногам побегут мурашки, разольется тепло, появиться ощущение тяжести или покалывания, то есть какие-то сопутствующие релаксации ощущения могут возникнуть и это нормально, поскольку застывшая мышца получает доступ свежей крови. По необходимости, повторите.

Теперь наоборот направьте носки и пальцы к голове. Повторите все шаги и понаблюдайте за ощущениями, привыкните к ним. Можно двигаться выше.

Бедра и ягодица.

Это крупные мышцы и напряжение должно быть очень сильным, чтобы ощутить хорошее расслабление. Если вы умеете управлять этими мышцами, напрягите и расслабьте их, оставаясь в том же положении. Можно помочь им напрячься, согнув ноги в коленях. И дальше двигайтесь согласно обозначенным четырем этапам: напряжение, удержание, расслабление на выдохе, наблюдение и изучение состояния.

Пресс.

Создайте напряжение мышцы живота. Помогите себе в воображении, представьте, что необходимо нагнуться вперед, но что-то мешает вам, и вы сопротивляетесь этому всеми силами, стремитесь сделать наклон вперед. Можно повторить все этапы пару раз.

Теперь втяните живот, также подержите это напряжение и отпустите его. Это достаточно сделать один раз.

Грудные мышцы.

Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, где появилось напряжение, и сознательно усильте его. Если необходимо, сведите локти перед грудью, таким образом, напряжение еще больше усилится.

Нижняя часть спины.

Потяните колени к груди, это позволит образовать необходимое напряжение в этой части. И отпускайте его.

Верхняя часть спины.

Сведите лопатки назад, прочувствуйте, как напрягаются эти мышцы, и снова отпустите на выдохе.

Кисть и предплечье.

Крепко сожмите кулак.

Плечо.

Для напряжения надавите локтем на свой корпус.

Следующий способ напряжения и расслабления, это максимальное сгибание руки в локте и напряжение бицепсов. 

Теперь наоборот максимально вытянете руки вперед для создания напряжения в трицепсах.

Большая часть вашего тела уже расслаблена. Понаблюдайте за собственным состоянием. Чувствуется ли расслабление тела, тяжесть? Постарайтесь на каждом выдохе еще больше усиливать это состояние. При очень хорошем уровне расслабления, можно вообще перестать ощущать тело или чувствовать его невесомым, это значит, что мышцы хорошо расслабились и отдыхают, и те части мозга, что держали это напряжение также отдыхают вместе с телом.

Но впереди еще очень важные мышцы. Они расположены наиболее близко к головному мозгу, а значит, наиболее сильно влияют на его состояние. Точно также используйте все 4 этапа, создающие комфортное расслабление.

Шея.

Для напряжения этих мышц, поднимите плечи максимально вверх и наклоните голову вперед.

Повторите все этапы еще раз, но уже отклонив голову назад.

Челюсть.

Плотно сожмите челюсти, губы и прижмите язык к небу.

Щеки и веки.

Зажмурьтесь, и сильно наморщите нос.

Брови и лоб.

Нахмурьтесь.

Во втором напряжении наоборот поднимите брови, словно удивляетесь.

Отдых и расслабление

Теперь можно наслаждаться расслаблением. Отдохните душой и телом. Побудьте в этом состоянии столько, сколько считаете необходимым. На каждом выдохе позволяйте себе еще больше расслабиться и получить удовольствие. Пройдитесь внутренним взором по телу. Там, где считаете необходимым создать дополнительное расслабление, выполните снова четыре этапа. Либо просто понаблюдайте за этой частью тела, под пристальным взглядом кровоток в этой части усилится, и расслабление придет само.

Если вы что-то пропустите, не переживайте, выполните расслабление этой части в следующий раз. Все мышцы взаимосвязаны, поэтому расслабление может передаться от соседних участков. Первоначально сверяйтесь со списком и делением, но после 2-5 раз у вас закрепится знание обо всех частях, и упражнение будет выполняться на автомате.

Я прекрасно понимаю, что режим вашего дня может быть очень быстрым и напряженным, но постарайтесь делать эти упражнения хотя бы утром и вечером. В идеальном варианте, добавьте еще дневные упражнения. Необходимо лишь 5-10 минут, которые вы уделяете именно себе, своему телу и ради своих приятных эмоций.

Посмотреть в видео-варианте: http://vatolin.info/video-psychology/panic-attack-vsd-video/242-panic-attack-fear-anxiety-5